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2015.12.11.fri

運動量が多いスポーツ選手の食事はどう違う?【スポーツ栄養コラム vol.1】

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スポーツ選手において食事が大切であることはみなさんもご存知かと思います。競技パフォーマンスは選手の身体が基盤となって発揮されるものですから、その身体を構成する材料となる食事は選手のパフォーマンスを大きく左右します。
最近では「スポーツ栄養学」という学問が発展し、パフォーマンスアップのための身体づくりやコンディショニングのための食事について、知見が蓄積されてきました。

では、この一般の方の栄養学と、スポーツ選手のためのスポーツ栄養学というのはいったい何が違うのでしょうか?

今回は、「身体活動量の違い」について。当然のことではありますが、一般の方とトレーニングを積んでいるスポーツ選手では身体活動量が違います。では、活動量が違うと食事にどのような影響があるのでしょうか。

エネルギー必要量の増加

まず、活動量が多くなればエネルギーの消費量が多くなります。そのため、体重を維持するために食べなければならないエネルギーの必要量も多くなります。
エネルギーの摂取が不足すると、予期せぬ体重減少が生じることはもちろんですが、身体の代謝機能が低下することでホルモンバランスが崩れ、骨密度が低下したり女性では月経異常が生じたりするなど、アスリートにとって好ましくない影響を及ぼす恐れがあります。

したがって、減量が必要な場合を除き、スポーツ選手ではエネルギーが不足しないよう食事の摂取量を十分に確保する必要があります。

ビタミン、ミネラルの必要量の増加

また、活動量が増えるということはそれだけエネルギー代謝や組織の新陳代謝も活発になっているため、ビタミンやミネラルの必要量が高まります。
特に、ビタミンではエネルギー代謝に関わるビタミンB群、ミネラルでは組織に酸素を供給する鉄や、骨の材料となるカルシウムが不足しやすいことが報告されています。

これらのビタミンやミネラルの不足は競技パフォーマンスを低下させるため、スポーツ選手では一般人の方々以上にこれらが不足しないよう配慮する必要があります。

たんぱく質の必要量の増加

スポーツ選手では損傷した筋肉を修復し、筋肉の合成を高めるためにもたんぱく質の必要量が高まることが知られています。
一般人のたんぱく質の必要量は、一般の方々では体重1kgあたり1.0g程度。例えば、体重60kgの方であれば約60g程度のたんぱく質が必要になります。
一方、スポーツ選手のたんぱく質必要量は、競技種目やエネルギー必要量、目的によっても異なりますが、体重1kgあたり1.2~2.0g程度が目安になっています。体重60kgの方であれば約72~120g程度のたんぱく質が必要になります。
卵1個のたんぱく質量が約6g、ステーキ肉1枚が約20g程度と考えると、結構たんぱく質を日常の食事で摂取していく必要があることがお分かり頂けるかと思います。

このように、運動量が増えると各栄養素の必要量が高まります。みなさんは、スポーツをしていない周りの友人と比較して、十分な栄養摂取ができていますか?競技力を高めるためにも栄養素密度の高い食事を食べる習慣を身につけていきたいですね!

Tag/ スポーツ栄養コラム

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