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2016.02.08.mon

食べ物の消化と吸収【スポーツ栄養コラム vol.6】

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「吐くまで食べろ」は正しいか?

たくさん動いているスポーツ選手では、トレーニングで消費したエネルギーを補うためにも食事の必要量が増えてしまいます。身体を大きくしたいと思っている選手では、増量のための付加量がさらに加わるため、食事の量的な負担が大きくなってしまう場合があります。
このような背景から、スポーツの現場では「吐くまで食え」と言われることがよくあります。実際に吐くまで食べて欲しいと思っているわけではなく、「そのぐらいの気持ちでたくさん食べろよ」ということだとは思いますが、実際に吐いてしまう選手もいるようです。

しかし、果たしてこのような食事のとり方は正しいと言えるのでしょうか?

食べ物は,消化吸収されて初めて身になる

食べ物は、口に放り込んだ分だけ組織や身体の成分になるわけではありません。食べ物は、体内に「吸収」されることでその効果が発揮されます。したがって、吐いてしまえば当然嘔吐した分は「ムダ食い」となり身体の組織になることはないのです。
また、吸収されるためには食べ物がよく「消化」されていなければなりません。
この消化吸収までを意識した食べ方が、スポーツ界では見落とされがちな傾向にあります。

 

消化吸収が悪くなる食べ方

以下のような食べ方は、体内での消化力が低下するため併せて栄養素の吸収率が低下します。自分に当てはまる項目がないかチェックしてみましょう。
①よく噛まずに食べる
食べ物の消化は口の中での「噛む」という行為から始まっています。これを「機械的消化」といいます。できるだけ噛んで食べ物を細分化した方が消化はスムーズに進むので、栄養素が吸収されやすくなります。また、唾液にはアミラーゼという消化酵素が含まれていますが、噛む量の少ない人はアミラーゼによる消化が不十分になります。周囲の人から「食べるのが速い」と言われる人は要注意です。

②一度に大量の食事を短時間で食べる
口の中で噛んで飲み込まれた食塊は、食道を通って胃に送られ、胃の中で分泌される消化酵素によってゆっくりと「化学的消化」を受けてから腸に送られ吸収されます。しかし、一度にたくさんの食事が胃の中に入ってくると、胃の中で一度に消化できる量には限界があるため、まだ消化が不十分な状態でも腸に送られるように身体が適応していきます。

③食事の直後に激しい運動
食事直後の運動は、胃の働きが悪くなるため消化吸収を円滑に行う環境としては望ましくありません。通常食事を摂取すると胃に血液が送られて消化活動が活発になりますが、運動を併せて実施した場合には筋肉への血液供給が高まるため、胃の働きが悪くなって腹痛の原因になることがあります。また激しい運動を実施した場合に嘔吐してしまうこともしばしば見受けられます。食べたものを嘔吐してしまった場合、腸まで食べ物が到達していないことになりますので、実質食べていないのと同じと言えます。特に1日練習の際の昼食時間が短いということはよくスポーツ現場で見かける光景です。

消化吸収力の低下を示す、身体の「サイン」

消化吸収力が低下していると、身体が以下のようなサインを発している場合があります。
①下痢
下痢になる原因は様々ですが、一般的には大腸での水分吸収が十分に行われない場合下痢になります。たくさんの量を一度に食べて胃から腸に送る速度が上がると、それだけ腸の通過速度も上がりやすくなるため下痢になりやすくなります。

②食べたものが便の中に姿形そのままに残っていることがある

③たくさん食べているのに体重が増えない
通常たくさん量を食べてエネルギーの摂取量が増えれば体重は増えるはずですが、食事量を大幅に増やした割には体重の増加速度が遅い、または増加していない場合、腸管での吸収が悪くなっている場合があります。

消化吸収力を高める食べ方

「消化吸収が悪くなる食べ方」に思い当たる節があり、また消化吸収不良のサインを身体が発している場合には、早期に食事の食べ方を改善することをオススメします。
①よく噛みましょう。数を数える必要はありませんが、早食いの人はまだ噛み終わっていないのに次の一口を口の中に送り込むような食べ方をする傾向があります。一口ずつ、飲み込んでから次の一口にいくだけでも、口腔内での消化力は高まります。

②一度に食べる量は1~1.5人前程度にとどめ、それ以上の摂取が必要な場合は食事回数を増やしましょう。

③一度に食べる量を増やす必要がある場合には、急激に1回量を増やすのではなく、少しずつ漸増させながら食事量を増やしていいきましょう。

④食事後には、摂取した食事を消化吸収するための時間(最低1~2時間ほど)を設けるために、練習メニューを工夫しましょう。
例えば、ミーティングや連係プレーに必要な座学の時間に当てたり、ストレッチ、ヨガ、肩関節や股関節の可動性を高めるチューブトレーニングなどの移動を伴わないトレーニングメニューを食事後に取り入れて頂くなどの工夫をしていただくことで、消化吸収力を低下させず、その後のトレーニングの質を高めることに繋がります。
持久系の運動は避けましょう。

Tag/ スポーツ栄養コラム

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