動物性たんぱく質と植物性たんぱく質【スポーツ栄養コラム vol.9】

身体づくりにはたんぱく質がその材料として必要なことはよく知られています。
このたんぱく質は、大きく「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」に分けることができます。これらにはどのような違いがあるのでしょうか？

動物性たんぱく質

「動物性たんぱく質」は、肉、魚、卵、牛乳・乳製品等の動物由来のたんぱく質を指します。
動物性たんぱく質は、そのたんぱく質を構成するアミノ酸のバランスが優れており、アミノ酸スコア（アミノ酸のバランスのよさを評価する指標）の高い“質”のよいたんぱく質であるという特徴があります。とりわけ、その構成アミノ酸に筋肉の合成を促すはたらきのある「ロイシン」を多く含んでいるため、スポーツ選手には積極的に摂取してほしいたんぱく質です。

植物性たんぱく質

植物性たんぱく質は、米や小麦、大豆・大豆製品等の植物性の食材に含まれているたんぱく質を指します。
穀類のたんぱく質は、その構成アミノ酸の中に含有量が少ないものがあり（制限アミノ酸）アミノ酸スコアが低いため、動物性たんぱく質と比較するとたんぱく質の“質”が悪いと評価されることがあります。
ただし、アミノ酸のバランスは食べ合わせで改善されます。一般的に穀類はおかずを一緒に食べることでアミノ酸バランスは改善されるため、穀類自体のアミノ酸スコアの低さは実際のところ大きな問題になりません。
大豆や大豆製品（豆腐・納豆など）中のたんぱく質はアミノ酸スコアが動物性食品と同等であり、質の高いたんぱく質源であることが知られています。
また、大豆たんぱく質成分のβ-コングリシニンには、肝臓での脂肪酸を合成する経路を抑制したり血中の中性脂肪を低下させたりするはたらきがあることが知られています。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質はどちらがいい？

このように動物性と植物性のたんぱく質の“質”の違いには、アミノ酸の組成に違いこそあるものの、長期的な身体づくりに影響する程の差があるわけではありません。
ただし、動物性たんぱく質を含む食材には植物性食品と比較して脂質が多く含まれている傾向があり、また調理に油を使用する頻度が多いため、脂質量のコントロールに注意する必要があります。
一方、大豆・大豆製品などは料理として考えた時に、ごはんのおかずとして成立しにくい短所があります。

それぞれ一長一短がありますので、それぞれの長所を生かし、短所を補いながら組み合わせていくことで献立を工夫していけるといいですね。

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