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2016.03.25.fri

とんかつが食べたい!そんな時のひと工夫【ダイエットコラム vol.10】

とんかつ。あの香ばしい香りとサクサクの衣に包まれたジューシーな脂の旨味の虜になってしまう方も多いのではないでしょうか。
「揚げ物は食べてはいけない」とダイエット中に厳禁と課してしまうことも多いかと思いますが、「ダメだダメだ」と脳裏に浮かべながらスルーするのはなかなか難しいものです。
しかし、これまでのコラムでもお伝えしてきた通り、ヒトの身体は1品で変わるわけではありません。
とんかつをメインに考えるのであれば、とんかつの栄養学的な長所と短所を踏まえ、献立の組み合わせ方を考えることが重要です。

とんかつの長所

・ とんかつのメイン食材となる豚肉には、ビタミンBが豊富に含まれています。とりわけこのビタミンBは牛肉や鶏肉には少なく、豚肉に特異的に多く含まれているという特徴があります。
このビタミンBは、三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)のエネルギー代謝を助けるはたらきがあります。ビタミンBが不足するとこのエネルギー代謝が円滑に進まなくなるため、身体が疲れやすくなることが知られています。
・ 豚肉はアミノ酸バランスに優れた良質なたんぱく質が豊富に含まれています。
・ 豚肉は部位によって脂質の量が異なります。もも肉やヒレ肉は脂質量が少ないので、余分な脂質を摂取することなくサッパリとお召し上がり頂けます。

とんかつの短所

・とんかつの衣に使われるパン粉は、唐揚げの衣に使われる片栗粉や小麦粉と比較して吸油率が高く、高脂質の料理になりやすい。
・とんかつによく用いられるロース肉は、ヒレ肉やもも肉と比較して脂質を多く含んでいる。

とんかつの短所を踏まえた献立テクニック

① とんかつに組み合わせる主食と副菜には低脂質な料理を選ぶ。
(NG)主食をパンにしてカツサンドにする際、バターまたはマーガリンを塗る
(NG)副菜をキャベツにしてドレッシングをたっぷりかける
(NG)カレーをかけてカツカレーにする

② パン粉は粗めのものではなく細かいパン粉を使うことで吸油率を下げる。

③ 豚肉を90g使ってとんかつをつくると仮定した場合、「30gの一口とんかつ×3個」と「90gのとんかつ×1枚」を比較すると、「30g×3個」の方が衣の絶対量が増えるため、吸油量が増える。揚げるときは小さくせずにそのままのサイズで。

最近では食材から出る脂を利用した熱風調理で「揚げない揚げ物」がつくれるノンフライヤーとよばれる調理器具も出ています。またエネルギーへの変換率が高く体脂肪として蓄積しにくい「中鎖脂肪酸」を含んだ調理油を、揚げ油として利用するという方法もあります。

献立に一工夫を加えることでストレスなくダイエットしていきましょう。

 

Tag/ スポーツ栄養コラム

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