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2016.04.16.sat

スポーツ選手にとっての朝食の役割【スポーツ栄養コラム vol.11】

朝食が大切なことはなんとなく分かっているけど、朝食がスポーツ活動にどのようなはたらきがあるのかについては漠然としか理解されていない方が多いのではないでしょうか。今回のコラムでは、スポーツ選手にとって朝食がどんな役割を担っているのかについてお話ししたいと思います。

摂取エネルギーの不足を防ぐ

朝食は1日の摂取エネルギー源の1つとしての役割を担っています。したがって、朝食の欠食はもちろん、食べていても摂取量が少なくエネルギー摂取が不十分だと、意図しない体重減少が生じて競技力が低下したり、増量期に効率的に増量できなかったりする場合があります。

脳へのエネルギーを補給

脳は糖質を主要なエネルギー源にして機能しています。したがって、脳をしっかりと機能させるためには朝食で糖質を十分に補給してあげることが大切です。
特に、寝ている間に肝臓に蓄えてある貯蔵型の糖質「グリコーゲン」は減少します。肝臓のグリコーゲンの減少した状態での運動は低血糖状態を招くため、脳のエネルギーが不足し集中力の低下を招きます。集中力の低下は、スポーツ選手にとって競技パフォーマンスや練習の質の低下、ケガに繋がる恐れがあります。したがって、朝食で十分に糖質を補給してあげることが大切です。

寝ている間の筋肉の分解を止める

睡眠中、筋肉の合成と分解のバランスは分解が優位な状態(カタボリック)となっています。たんぱく質を含んだ朝食には、この筋肉の合成と分解のバランスを合成が優位な状態(アナボリック)に切り替えるはたらきがあります。
しかし、朝食を欠食したり、食パンやシリアルのみといったたんぱく質が不十分な食事では、カタボリック状態がお昼まで長時間に渡って続くため、スポーツ選手の身体づくりにとって望ましくありません。
したがって、朝食では糖質だけでなくたんぱく質もしっかりと補給してあげることが大切です。

水分を身体にたくわえて熱中症を予防

水分補給と言われると運動中の水分摂取ばかりをイメージしがちですが、食事にも水分は含まれています。汁物や食事中の飲み物はもちろんですが、ごはんや野菜にもたくさん水分が含まれています。

スポーツ活動前の朝食は、
①就寝明けの脱水状態からの回復
②運動中に失われる水分をあらかじめ運動前に体内に蓄える
という2つの役割から、脱水症状を防ぐ上で大変重要です。朝食欠食で運動した場合、脱水による競技パフォーマンスの低下や、重度になると熱中症のリスクが高まることが懸念されます。

 体温を上げ、動ける身体のスイッチをON

ヒトの体温は、夜間に低く、日中高いというリズムを持っています。起床時の体温は1日の中で最も低い時間帯です。 一方、食事を食べると「食事誘発性熱産生」というエネルギーが発生するため、体温が上がります。つまり、朝食には夜間に低下した体温を上昇させるスイッチのようなはたらきがあります。
体温が低い状態では筋の出力も低下するため、スポーツ活動時には必ず朝食を食べて体温を上げる必要があります。
このように、スポーツ選手にとって朝食は競技パフォーマンスを高めるために重要なはたらきがあります。欠食がないようにすることはもちろん、その内容についても充実した朝食習慣を身につけていきましょう

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